I JORNADAS DE EXERCÍCIO E SAÚDE EM MEDICINA

O Departamento Desportivo do Núcleo de Estudantes de Medicina da Universidade da Beira Interior (MedUBI), está a organizar as I Jornadas de Exercício e Saúde em Medicina, para o próximo dia 17 de Outubro de 2008, evento que se pretende que venha a ser regular a nível nacional.

Considerando que o sedentarismo é a epidemia do século XXI e que a actividade física é indispensável para uma vida plena de saúde, reconhecemos a importância da criação de sinergias entre os diversos profissionais de saúde, para que se promovam hábitos de vida saudável, nomeadamente a prática adequada de exercício.

Este evento tem assim como objectivo criar um espaço de reflexão e debate sobre a importância e potencialidades da actividade física como área emergente no panorama nos cuidados de saúde, fundamental na formação médica, quer pré, quer pós graduada.

Convidamos a participar neste evento vários especialistas de renome nacional e internacional que se destacaram no ensino, investigação e prática clínica, na área do Exercício e Saúde.


Para mais informações consulta o site www.medubi.com (Inscrições limitadas)

Até dia 19 de Setembro aproveita o nosso desconto especial!

os melhores momentos... ;)

Reportagem TUBI:

Fotos da I MASTER CLASS DE FITNESS MedUBI

I MASTER CLASS DE FITNESS MedUBI

O departamento desportivo da MedUBI, esta a organizar a I Master Class de Fitness MedUBI .
Este evento dedicado ao Fitness, e aberto à comunidade, vai ter lugar no próximo dia 19 de Maio, 2ª Feira, no anfiteatro exterior da Faculdade de Ciências da Saúde entre as 18.00 e as 21.00h.
Já estão confirmadas as modalidades de Hip Hop, Dance Fusion, K.O., Ragga e Stretching, e a participação de 3 instrutores convidados.

As inscrições custam 1,5€ para sócios da MedUBI e 2,50€ para não sócios e são limitadas a 100 participantes .
Podem ser realizadas até ao dia 15 de Maio, no secretariado da Faculdade de Ciências da Saúde da UBI, no Secretariado do Departamento de Desporto da UBI, na AAUBI, nas instalações da Morangos – Academia Fitness, ou através dos elementos da organização (Pedro Silva, Diogo Correia, Alice Roberto, Cláudia Pereira, Marta e Romeu Mendes)

Todas as inscrições têm direito a água e snacks e as 80 primeiras incluem uma T-Shirt do evento de oferta (entregue no local).

Não percam esta oportunidade!

X-TREME WEEKEND Abril 2008

dia 25 - chegada e recepção.

dia 26 - brieffing; percurso aventura (challenge) com orientação, escalada em rocha, paralelas, canoagem, tiro com arco e besta, rappel suspenso/apoiado e btt

dia 27- descida do rio mondego em kayak (16km) com slide (100m)

inclui:
- material certificado
- Material certificado;
- Formação;
- Acompanhamento permanente;
- Seguros de vida/acidentes pessoais;
- Actividades discriminadas;
- Alojamento no Parque de Campismo de Penacova (excepto tendas e sacos-cama);
- 2 Almoços-volante(cada : 2 sandes + 1 fruta + 1 yogurte +1 chocolate + 1 água).


Sócios 55€ ; Não Sócios 60€

Inscrições até dia 9 e Abril

Não inclui transporte colectivo.

Exercícios para Lombalgias

A lombalgia apresenta como sintomas clínicos dor aguda na região lombar que pode ou não irradiar para um ou ambos os membros inferiores, acompanhada ou não de parestesias. 1,2,3 Esta normalmente é exacerbada pelo movimento do tronco; principalmente flexão associada a rotação da coluna vertebral. 1,2,3 Sendo este um movimento a evitar.2

Um programa de exercícios simples e a alteração de alguns hábitos posturais pode trazer benefícios no alívio das dores, e por conseguinte um aumento do bem-estar e da qualidade de vida. 1,2,3

Plano de Exercícios Domiciliares3

Realize 5 repetições de cada um dos exercícios descritos, mantendo a posição durante 3 respirações. Entre cada repetição repouse durante 3 respirações.
Na totalidade realize 3 séries de 5 repetições cada um dos exercícios (numa fase inicial ou em caso de sintomatologia dolorosa muito acentuada reduza o número de séries e/ou o número de repetições de cada exercício).

Inicie deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo. Inspire enchendo a barriga de ar, expire relaxando.

Puxe uma das pernas para si.

Troque de perna.

Por fim puxes as duas simultaneamente.

Arqueie as costas, separando a zona inferior das costas do chão.

Encolha a barriga sem curvar o tórax.


Sentado sobre os calcanhares e com as mãos acima da cabeça caminhe com as mãos para a direita e posteriormente para a esquerda.

Com as mãos apoiadas no chão empurre o tronco para trás esticando os cotovelos, sem levantar a bacia da superfície. Em alternativa pode fazê-lo em pé mãos atrás das costas e inclinando-se para trás.

Levante a perna direita.

Levante a esquerda.

Levante a cabeça e os ombros da superfície de apoio.

Traga as pernas em direcção à barriga e depois estenda os joelhos.

Termine como iniciou, com a respiração.

Nota: Nas primeiras vezes que realizar estes exercícios pode haver uma exacerbação da sintomatologia dolorosa, que acontece de forma normal. Contudo, no caso de continuidade a longo prazo da sintomatologia dolorosa ou exacerbação da mesma consulte imediatamente o seu fisioterapeuta ou médico.

Ft. Gabriela Pinto

(1) AMARAL, Carlos [et al]. Dor Lombar [em linha]. Mato Grosso – Brazil 2002 (actualizado em Fevereiro de 06) [Citado em 26 de Janeiro de 2008, 17:00] Disponível em URL : http://www.iremt.com.br/info_paciente/lombalgia.htm
(2) PONTE, S.; 1999; Manipulação segundo Cyriax na hérnia discal lombar; Coimbra: escola superior de saúde de Coimbra.
(3) COLBY, Lynn Allen; KISNER, Carolyn. Exercícios Terapêuticos: Fundamentos e técnicas. 3ª Edição. São Paulo: Editora Manole Lda., 1998.

Pequenas Atitudes para evitar más posturas

1) Ande o mais erecto possível, (imagine-se caminhando equilibrando um livro na cabeça) endireite o corpo e olhe acima do horizonte ao andar.

2) Evite dobrar o corpo quando em ortostatismo. Realizar a tarefa sobre uma mesa, balcão, bancada.


3) Quando estiver sentado não cruze as pernas, mantenha as costas direitas, usando todo o assento e encosto.

4) Não coloque pesos acima dos ombros e cabeça em prateleiras altas, use um banco.

5) Evite levantar pesos do chão, acima de 20 % do seu peso corporal, abaixe-se sempre dobrando os joelhos e com a coluna direita.


7) Não carregue objectos pesados inutilmente durante todo o dia. Não carregue objectos de um mesmo lado, divida o peso carregando com os dois braços.

6) Evite torções do pescoço ou do tronco. Evite ver televisão e ler na cama.


8) Evite atender o telefone ao mesmo tempo que realiza outras tarefas, provocando torções excessivas e desnecessárias no tronco.


9) Evite o uso prolongado de sapatos altos; além de provocar dores nas costas também sobrecarregam a parte anterior no pé (especialmente se forem do tipo "bico fino") pois provocam ou pioram os "joanetes". Provocam igualmente dores por sobrecarga nos metatarsos e também tendinites.

10) Dormir sempre de lado, com as pernas encolhidas, travesseiro na altura do ombro, não muito macio e que mantenha a distância do colchão; usar colchões com densidade adequada ao seu peso e altura. Para casais, existem colchões com densidades diferentes em cada lado. A cama deve ter um estrado firme que não deforme com o peso do corpo.

Em casos de dúvidas ou continuação da sintomatologia, procure um médico ou fisioterapeuta.

Ft. Gabriela Pinto

SANTOS, Michel. Hérnia de Disco: uma revisão clínica, fisiológica e preventiva [em linha]. Brasil, Outubro de 2003 (sem data da última revisão) [Citado em 25 de Janeiro de 2008, 15:30) Disponível em URL : http://www.efdeportes.com/efd65/hernia.htm

Exercício e Saúde: Treino Cardiovascular e/ou Treino de Força?

Na minha opinião, é da conjugação entre estes dois tipos de treino que a população
em geral poderá retirar maiores benefícios para a sua saúde.


Talvez, e nunca é de mais recordar, começaria por enumerar alguns dos benefícios de
uma prática regular de actividade física. De entre muitos existentes, recordo estes:


- Importante na prevenção dos factores de riscos associadas às doenças
cardiovasculares;
- Controlo do peso e diminuição da gordura corporal, sobretudo a abdominal;
- Preserva ou aumenta a massa muscular;
- Previne ou melhora a hipertensão arterial;
- Preserva ou aumenta a massa óssea prevenindo a osteoporose;
- Fundamental na prevenção e tratamento da diabetes tipo II;
- A nível psicológico: reduz o estado de ansiedade e stress e melhora a autoestima
e auto-confiança.


O treino de resistência cardiovascular ou cardiorespiratória, como lhe queiram chamar,
compreende um estímulo aeróbio contínuo ou intermitente de 20-60 minutos. A
duração depende da intensidade do exercício, sendo estas variáveis inversamente
proporcionais.

Tendo por base este tipo de treino e conciliando-o a uma exercitação muscular, para
mim chamar-lhe-ia treino da força que não significa obrigatoriamente musculação, é a
chave para uma melhoria da saúde e condição física associada.
São necessários níveis mínimos de força muscular para cumprir tarefas da rotina
diária, para manter a independência funcional dos idosos e realizar actividades físicas
de lazer sem uma acumulação precoce de fadiga.

De entre muitos factores que relacionam o treino da força (resistente) e a saúde,
destaco:

- Níveis mínimos de força diminuem a incidência de lombalgias, fracturas
osteoporóticas e lesões músculo-esqueléticas;
- Melhora ou mantém a massa isenta de gordura e a taxa metabólica basal, as
quais estão relacionadas com o controlo de peso e a composição corporal;
- Melhora ou mantém a massa óssea;
- Retardamento natural da sacorpénia.

Depois desta exposição um pouco mais teórica, mas não menos importante, não
poderia deixar de dar o meu contributo com algo mais prático. Comprometa-se a:
- Fazer exercício na maioria dos dias da semana;
- Tente acumular cerca de 200 minutos semanais em actividade física;
- Procure exercícios que envolvam os grandes grupos muscular e o peso do seu
próprio corpo;
- Complete o seu treino aeróbio com um estímulo muscular: força de braços;
pernas; abdominais; lombares …
- Privilegie numa primeira fase exercícios com o peso do seu próprio corpo:
flexões; abdominais; lombares; agachamentos; pranchas; …;
- Sinta prazer e conforto no que realiza

Podemos concluir que estes dois tipos de treino, para além de estarem dependentes
ao coincidirem nos benefícios, são importantíssimos na melhoria geral da saúde e
bem-estar. Mas a questão mais importante para mim é que consiga ganhar hábitos de
vida saudável. Ao contrário de algumas organizações que consideram a Obesidade
como a epidemia do século, eu partilho da opinião que a epidemia do século é o
Sedentarismo, por isso…

Mexa-se mais e sente-se menos!

Nelson Valente
Licenciado em Educação Física e Desporto pela Universidade de Évora

MELHORAR A PERFORMANCE FÍSICA COM UMA HIDRATAÇÃO CORRECTA

O aumento da temperatura corporal, enquanto fazes exercício, depende:
Temperatura ambiente
Humidade
Taxa metabólica basal
Roupa (excesso de roupa, impermeáveis)
Duração e intensidade do exercício

A transpiração (água e electrólitos) é a principal forma de perda de calor corporal.

Que sintomas/sinais te indicam que estás desidratado(a)?Menor disposição, caimbras musculares, perda de coordenação, distúrbios intestinais, diminuição da performance, regulação térmica.

Quem está em risco de desidratar? Um estudo de 2006 demonstra que metade das pessoas que frequentam ginásios iniciam a actividade física já desidratados!, pelo que deve ser uma preocupação de todos os praticantes de desporto e não apenas dos atletas da alta competição.

O que beber?
Água – É essencial para o funcionamento do corpo! Pode ser suficiente para te hidratares!

"Fitness waters" – têm sabor e são enriquecidas com vitaminas, minerais, oxigénio, HC (hidratos de carbono) e alegadamente “fat-burning minerals” (puro markting?)

Bebidas desportivas - Possuem electrólitos e HC que ajudam a resistir à fadiga. Procura uma bebida desportiva com 6% de HC, o nível óptimo para reabastecer o corpo em actividade. São importantes apenas para indivíduos que praticam mais de 1 hora de AF intensa. ex: corrida, ciclismo, etc;

Bebidas proteicas (adição de colina, creatina) - apenas são importantes para quem quer fazer a volta a França em bicicleta, ou algo similar, de outra forma não necessitará dessa quantidade extra de proteínas!
Não ingiras sumos de fruta (efeito laxante!) e bebidas com cafeína (efeito diurético e mesmo um efeito laxante!) como o Red Bull., antes ou depois do exercício.

Quando e quanto beber?
Uma reposição adequada de fluidos deve ser feita antes, durante e depois da actividade física.
Por causa da grande variabilidade de sudação entre indivíduos é difícil fornecer recomendações específicas sobre o tipo e quantidade de fluidos a ingerir.

Antes do exercício – cerca de ½ l, 2 a 3h antes da actividade física e beber 250-300ml adicionais de fluidos 10 a 20min antes do inicio da prática desportiva;

Durante o exercício – ¼ l (cada 15min);

Depois do exercício – pelo menos 125 ml por cada 100g perdidos nas 2 a 3h seguintes ao exercício físico.

IMPORTANTE:
- interessa mais a frequência de ingestão de líquidos do que a quantidade!
- não confies na tua SEDE pois neste caso já estás DESIDRATADO!
- monitoriza a cor e volume da urina,
- pesa-te antes e depois do exercício.(perder 1-2kg indica perda de líquidos, não significa redução de gorduras!)
- a ingestão excessiva de bebidas isotónicas pode levar a hiponatremia, uma condição caracterizada por desorientação, letargia, tonturas e problemas respiratórios.

Classificação das equipas

Melhor marcador

LIGA TRI-MED

Os 12 Mandamentos da Alimentação Saudável

1. Toma sempre um bom pequeno-almoço: completo, variado e equilibrado;

2. Come em intervalos máximos de três horas e meia, distribuindo de forma repartida os alimentos, por 5 a 7 refeições:

Pequeno almoço – Cerca de 25% das calorias totais diárias.
Meio da manhã – Não mais que 10% das calorias diárias totais.
Almoço – Cerca de 30% das calorias diárias totais.
Meio da tarde - Não mais de 10% das calorias diárias e deve adaptar-se às necessidades e duração da tarde.
Jantar – Cerca de 25% do aporte diário como no pequeno almoço.
Ceia –Cerca de 5% do aporte diário a retirar ao conteúdo das outras refeições.

Nota!: O almoço rápido e pouco satisfatório e a ausência de lanche, predispõem a jantares copiosos, com desequilíbrios metabólicos vários e com um total calórico maior, do que se tivesse havido melhor distribuição diária dos alimentos.

3. Come frequentemente sopas, legumes, leguminosas secas, cereais e frutas;

4. Come mais peixe do que carne;

5. Evita as gorduras, tanto as dos próprios alimentos (carnes, salsichas, óleos) como as resultantes do modo de confeccionar;

6. Reduz o sal e produtos salgados;

7. Reduz o uso de açúcar que adicionas ao café, chá, leite...e o consumo de refrigerantes e pastelaria;

8. Aumenta o consumo de Água eliminando ou moderando o consumo de refrigerantes, sumos de pacote e bebidas alcoólicas;

9. Consome a quantidade certa de alimentos, nem mais nem menos. O aporte total energético diário deve estar distribuído da seguinte maneira:

o 55 a 60% Hidratos de Carbono (principalmente complexos)
o 25 a 30% Gorduras

o 15% Proteínas

Nota!: O colesterol não é substrato para a produção de energia e, por isso, não é pelo facto de se praticarem actividades físicas que deixa de ser necessário não abusar dos alimentos mais ricos nele, como a carne, os ovos e os lacticínios gordos.

10. Lê atentamente os rótulos! Evita produtos com óleo vegetal hidrogenado, manteiga, banha de porco, óleos, gorduras animais e com hidratos de carbono simples: glicose, frutose, xarope de glicose, açúcar invertido, dextrose ou com corantes e conservantes.

11. Come com calma, num ambiente agradável e repousante, mastigando bem os alimentos. Experimenta pousar os talheres sempre que mastigas.

12. Faz refeições de acordo com a pirâmide dos alimentos: baseia-te nos grupos, de forma equilibrada e variada.

(Pirâmide dos Alimentos modificada)

Esta pirâmide apela ao consumo de alimentos naturais e pouco processados (integrais), chamando também à atenção que comer a mesma quantidade de carne e peixe não é o ideal, devendo sempre que possível evitar-se o consumo de carnes vermelhas (topo da pirâmide).
Para além de estar em sintonia com os principios da alimentação saudável (tal como a pirâmide tradicional) está também de acordo com as novas investigações feitas no campo da nutrição e do controlo de peso.

É importante que a pirâmide alimentar seja sempre avaliada e adaptada em função dos objetivos a que se destina e da população a ser atingida.