Exercícios para Lombalgias

A lombalgia apresenta como sintomas clínicos dor aguda na região lombar que pode ou não irradiar para um ou ambos os membros inferiores, acompanhada ou não de parestesias. 1,2,3 Esta normalmente é exacerbada pelo movimento do tronco; principalmente flexão associada a rotação da coluna vertebral. 1,2,3 Sendo este um movimento a evitar.2

Um programa de exercícios simples e a alteração de alguns hábitos posturais pode trazer benefícios no alívio das dores, e por conseguinte um aumento do bem-estar e da qualidade de vida. 1,2,3

Plano de Exercícios Domiciliares3

Realize 5 repetições de cada um dos exercícios descritos, mantendo a posição durante 3 respirações. Entre cada repetição repouse durante 3 respirações.
Na totalidade realize 3 séries de 5 repetições cada um dos exercícios (numa fase inicial ou em caso de sintomatologia dolorosa muito acentuada reduza o número de séries e/ou o número de repetições de cada exercício).

Inicie deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo. Inspire enchendo a barriga de ar, expire relaxando.

Puxe uma das pernas para si.

Troque de perna.

Por fim puxes as duas simultaneamente.

Arqueie as costas, separando a zona inferior das costas do chão.

Encolha a barriga sem curvar o tórax.


Sentado sobre os calcanhares e com as mãos acima da cabeça caminhe com as mãos para a direita e posteriormente para a esquerda.

Com as mãos apoiadas no chão empurre o tronco para trás esticando os cotovelos, sem levantar a bacia da superfície. Em alternativa pode fazê-lo em pé mãos atrás das costas e inclinando-se para trás.

Levante a perna direita.

Levante a esquerda.

Levante a cabeça e os ombros da superfície de apoio.

Traga as pernas em direcção à barriga e depois estenda os joelhos.

Termine como iniciou, com a respiração.

Nota: Nas primeiras vezes que realizar estes exercícios pode haver uma exacerbação da sintomatologia dolorosa, que acontece de forma normal. Contudo, no caso de continuidade a longo prazo da sintomatologia dolorosa ou exacerbação da mesma consulte imediatamente o seu fisioterapeuta ou médico.

Ft. Gabriela Pinto

(1) AMARAL, Carlos [et al]. Dor Lombar [em linha]. Mato Grosso – Brazil 2002 (actualizado em Fevereiro de 06) [Citado em 26 de Janeiro de 2008, 17:00] Disponível em URL : http://www.iremt.com.br/info_paciente/lombalgia.htm
(2) PONTE, S.; 1999; Manipulação segundo Cyriax na hérnia discal lombar; Coimbra: escola superior de saúde de Coimbra.
(3) COLBY, Lynn Allen; KISNER, Carolyn. Exercícios Terapêuticos: Fundamentos e técnicas. 3ª Edição. São Paulo: Editora Manole Lda., 1998.

Pequenas Atitudes para evitar más posturas

1) Ande o mais erecto possível, (imagine-se caminhando equilibrando um livro na cabeça) endireite o corpo e olhe acima do horizonte ao andar.

2) Evite dobrar o corpo quando em ortostatismo. Realizar a tarefa sobre uma mesa, balcão, bancada.


3) Quando estiver sentado não cruze as pernas, mantenha as costas direitas, usando todo o assento e encosto.

4) Não coloque pesos acima dos ombros e cabeça em prateleiras altas, use um banco.

5) Evite levantar pesos do chão, acima de 20 % do seu peso corporal, abaixe-se sempre dobrando os joelhos e com a coluna direita.


7) Não carregue objectos pesados inutilmente durante todo o dia. Não carregue objectos de um mesmo lado, divida o peso carregando com os dois braços.

6) Evite torções do pescoço ou do tronco. Evite ver televisão e ler na cama.


8) Evite atender o telefone ao mesmo tempo que realiza outras tarefas, provocando torções excessivas e desnecessárias no tronco.


9) Evite o uso prolongado de sapatos altos; além de provocar dores nas costas também sobrecarregam a parte anterior no pé (especialmente se forem do tipo "bico fino") pois provocam ou pioram os "joanetes". Provocam igualmente dores por sobrecarga nos metatarsos e também tendinites.

10) Dormir sempre de lado, com as pernas encolhidas, travesseiro na altura do ombro, não muito macio e que mantenha a distância do colchão; usar colchões com densidade adequada ao seu peso e altura. Para casais, existem colchões com densidades diferentes em cada lado. A cama deve ter um estrado firme que não deforme com o peso do corpo.

Em casos de dúvidas ou continuação da sintomatologia, procure um médico ou fisioterapeuta.

Ft. Gabriela Pinto

SANTOS, Michel. Hérnia de Disco: uma revisão clínica, fisiológica e preventiva [em linha]. Brasil, Outubro de 2003 (sem data da última revisão) [Citado em 25 de Janeiro de 2008, 15:30) Disponível em URL : http://www.efdeportes.com/efd65/hernia.htm