Exercício e Saúde: Treino Cardiovascular e/ou Treino de Força?

Na minha opinião, é da conjugação entre estes dois tipos de treino que a população
em geral poderá retirar maiores benefícios para a sua saúde.


Talvez, e nunca é de mais recordar, começaria por enumerar alguns dos benefícios de
uma prática regular de actividade física. De entre muitos existentes, recordo estes:


- Importante na prevenção dos factores de riscos associadas às doenças
cardiovasculares;
- Controlo do peso e diminuição da gordura corporal, sobretudo a abdominal;
- Preserva ou aumenta a massa muscular;
- Previne ou melhora a hipertensão arterial;
- Preserva ou aumenta a massa óssea prevenindo a osteoporose;
- Fundamental na prevenção e tratamento da diabetes tipo II;
- A nível psicológico: reduz o estado de ansiedade e stress e melhora a autoestima
e auto-confiança.


O treino de resistência cardiovascular ou cardiorespiratória, como lhe queiram chamar,
compreende um estímulo aeróbio contínuo ou intermitente de 20-60 minutos. A
duração depende da intensidade do exercício, sendo estas variáveis inversamente
proporcionais.

Tendo por base este tipo de treino e conciliando-o a uma exercitação muscular, para
mim chamar-lhe-ia treino da força que não significa obrigatoriamente musculação, é a
chave para uma melhoria da saúde e condição física associada.
São necessários níveis mínimos de força muscular para cumprir tarefas da rotina
diária, para manter a independência funcional dos idosos e realizar actividades físicas
de lazer sem uma acumulação precoce de fadiga.

De entre muitos factores que relacionam o treino da força (resistente) e a saúde,
destaco:

- Níveis mínimos de força diminuem a incidência de lombalgias, fracturas
osteoporóticas e lesões músculo-esqueléticas;
- Melhora ou mantém a massa isenta de gordura e a taxa metabólica basal, as
quais estão relacionadas com o controlo de peso e a composição corporal;
- Melhora ou mantém a massa óssea;
- Retardamento natural da sacorpénia.

Depois desta exposição um pouco mais teórica, mas não menos importante, não
poderia deixar de dar o meu contributo com algo mais prático. Comprometa-se a:
- Fazer exercício na maioria dos dias da semana;
- Tente acumular cerca de 200 minutos semanais em actividade física;
- Procure exercícios que envolvam os grandes grupos muscular e o peso do seu
próprio corpo;
- Complete o seu treino aeróbio com um estímulo muscular: força de braços;
pernas; abdominais; lombares …
- Privilegie numa primeira fase exercícios com o peso do seu próprio corpo:
flexões; abdominais; lombares; agachamentos; pranchas; …;
- Sinta prazer e conforto no que realiza

Podemos concluir que estes dois tipos de treino, para além de estarem dependentes
ao coincidirem nos benefícios, são importantíssimos na melhoria geral da saúde e
bem-estar. Mas a questão mais importante para mim é que consiga ganhar hábitos de
vida saudável. Ao contrário de algumas organizações que consideram a Obesidade
como a epidemia do século, eu partilho da opinião que a epidemia do século é o
Sedentarismo, por isso…

Mexa-se mais e sente-se menos!

Nelson Valente
Licenciado em Educação Física e Desporto pela Universidade de Évora

MELHORAR A PERFORMANCE FÍSICA COM UMA HIDRATAÇÃO CORRECTA

O aumento da temperatura corporal, enquanto fazes exercício, depende:
Temperatura ambiente
Humidade
Taxa metabólica basal
Roupa (excesso de roupa, impermeáveis)
Duração e intensidade do exercício

A transpiração (água e electrólitos) é a principal forma de perda de calor corporal.

Que sintomas/sinais te indicam que estás desidratado(a)?Menor disposição, caimbras musculares, perda de coordenação, distúrbios intestinais, diminuição da performance, regulação térmica.

Quem está em risco de desidratar? Um estudo de 2006 demonstra que metade das pessoas que frequentam ginásios iniciam a actividade física já desidratados!, pelo que deve ser uma preocupação de todos os praticantes de desporto e não apenas dos atletas da alta competição.

O que beber?
Água – É essencial para o funcionamento do corpo! Pode ser suficiente para te hidratares!

"Fitness waters" – têm sabor e são enriquecidas com vitaminas, minerais, oxigénio, HC (hidratos de carbono) e alegadamente “fat-burning minerals” (puro markting?)

Bebidas desportivas - Possuem electrólitos e HC que ajudam a resistir à fadiga. Procura uma bebida desportiva com 6% de HC, o nível óptimo para reabastecer o corpo em actividade. São importantes apenas para indivíduos que praticam mais de 1 hora de AF intensa. ex: corrida, ciclismo, etc;

Bebidas proteicas (adição de colina, creatina) - apenas são importantes para quem quer fazer a volta a França em bicicleta, ou algo similar, de outra forma não necessitará dessa quantidade extra de proteínas!
Não ingiras sumos de fruta (efeito laxante!) e bebidas com cafeína (efeito diurético e mesmo um efeito laxante!) como o Red Bull., antes ou depois do exercício.

Quando e quanto beber?
Uma reposição adequada de fluidos deve ser feita antes, durante e depois da actividade física.
Por causa da grande variabilidade de sudação entre indivíduos é difícil fornecer recomendações específicas sobre o tipo e quantidade de fluidos a ingerir.

Antes do exercício – cerca de ½ l, 2 a 3h antes da actividade física e beber 250-300ml adicionais de fluidos 10 a 20min antes do inicio da prática desportiva;

Durante o exercício – ¼ l (cada 15min);

Depois do exercício – pelo menos 125 ml por cada 100g perdidos nas 2 a 3h seguintes ao exercício físico.

IMPORTANTE:
- interessa mais a frequência de ingestão de líquidos do que a quantidade!
- não confies na tua SEDE pois neste caso já estás DESIDRATADO!
- monitoriza a cor e volume da urina,
- pesa-te antes e depois do exercício.(perder 1-2kg indica perda de líquidos, não significa redução de gorduras!)
- a ingestão excessiva de bebidas isotónicas pode levar a hiponatremia, uma condição caracterizada por desorientação, letargia, tonturas e problemas respiratórios.