Desportivo MedUBI

MELHORAR A PERFORMANCE FÍSICA COM UMA HIDRATAÇÃO CORRECTA

O aumento da temperatura corporal, enquanto fazes exercício, depende:
Temperatura ambiente
Humidade
Taxa metabólica basal
Roupa (excesso de roupa, impermeáveis)
Duração e intensidade do exercício

A transpiração (água e electrólitos) é a principal forma de perda de calor corporal.

Que sintomas/sinais te indicam que estás desidratado(a)?Menor disposição, caimbras musculares, perda de coordenação, distúrbios intestinais, diminuição da performance, regulação térmica.

Quem está em risco de desidratar? Um estudo de 2006 demonstra que metade das pessoas que frequentam ginásios iniciam a actividade física já desidratados!, pelo que deve ser uma preocupação de todos os praticantes de desporto e não apenas dos atletas da alta competição.

O que beber?
Água – É essencial para o funcionamento do corpo! Pode ser suficiente para te hidratares!

"Fitness waters" – têm sabor e são enriquecidas com vitaminas, minerais, oxigénio, HC (hidratos de carbono) e alegadamente “fat-burning minerals” (puro markting?)

Bebidas desportivas - Possuem electrólitos e HC que ajudam a resistir à fadiga. Procura uma bebida desportiva com 6% de HC, o nível óptimo para reabastecer o corpo em actividade. São importantes apenas para indivíduos que praticam mais de 1 hora de AF intensa. ex: corrida, ciclismo, etc;

Bebidas proteicas (adição de colina, creatina) - apenas são importantes para quem quer fazer a volta a França em bicicleta, ou algo similar, de outra forma não necessitará dessa quantidade extra de proteínas!
Não ingiras sumos de fruta (efeito laxante!) e bebidas com cafeína (efeito diurético e mesmo um efeito laxante!) como o Red Bull., antes ou depois do exercício.

Quando e quanto beber?
Uma reposição adequada de fluidos deve ser feita antes, durante e depois da actividade física.
Por causa da grande variabilidade de sudação entre indivíduos é difícil fornecer recomendações específicas sobre o tipo e quantidade de fluidos a ingerir.

Antes do exercício – cerca de ½ l, 2 a 3h antes da actividade física e beber 250-300ml adicionais de fluidos 10 a 20min antes do inicio da prática desportiva;

Durante o exercício – ¼ l (cada 15min);

Depois do exercício – pelo menos 125 ml por cada 100g perdidos nas 2 a 3h seguintes ao exercício físico.

IMPORTANTE:
- interessa mais a frequência de ingestão de líquidos do que a quantidade!
- não confies na tua SEDE pois neste caso já estás DESIDRATADO!
- monitoriza a cor e volume da urina,
- pesa-te antes e depois do exercício.(perder 1-2kg indica perda de líquidos, não significa redução de gorduras!)
- a ingestão excessiva de bebidas isotónicas pode levar a hiponatremia, uma condição caracterizada por desorientação, letargia, tonturas e problemas respiratórios.