Um programa de exercícios simples e a alteração de alguns hábitos posturais pode trazer benefícios no alívio das dores, e por conseguinte um aumento do bem-estar e da qualidade de vida. 1,2,3
Plano de Exercícios Domiciliares3
Realize 5 repetições de cada um dos exercícios descritos, mantendo a posição durante 3 respirações. Entre cada repetição repouse durante 3 respirações.
Na totalidade realize 3 séries de 5 repetições cada um dos exercícios (numa fase inicial ou em caso de sintomatologia dolorosa muito acentuada reduza o número de séries e/ou o número de repetições de cada exercício).
Inicie deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo. Inspire enchendo a barriga de ar, expire relaxando.
Puxe uma das pernas para si.
Troque de perna.
Por fim puxes as duas simultaneamente.
Arqueie as costas, separando a zona inferior das costas do chão.
Encolha a barriga sem curvar o tórax. 
Sentado sobre os calcanhares e com as mãos acima da cabeça caminhe com as mãos para a direita e posteriormente para a esquerda.
Com as mãos apoiadas no chão empurre o tronco para trás esticando os cotovelos, sem levantar a bacia da superfície. Em alternativa pode fazê-lo em pé mãos atrás das costas e inclinando-se para trás.
Levante a perna direita.
Levante a cabeça e os ombros da superfície de apoio.
Traga as pernas em direcção à barriga e depois estenda os joelhos.
Termine como iniciou, com a respiração.
Nota: Nas primeiras vezes que realizar estes exercícios pode haver uma exacerbação da sintomatologia dolorosa, que acontece de forma normal. Contudo, no caso de continuidade a longo prazo da sintomatologia dolorosa ou exacerbação da mesma consulte imediatamente o seu fisioterapeuta ou médico.
Sentado sobre os calcanhares e com as mãos acima da cabeça caminhe com as mãos para a direita e posteriormente para a esquerda.
Com as mãos apoiadas no chão empurre o tronco para trás esticando os cotovelos, sem levantar a bacia da superfície. Em alternativa pode fazê-lo em pé mãos atrás das costas e inclinando-se para trás.
Levante a perna direita.
Levante a esquerda.
Levante a cabeça e os ombros da superfície de apoio.
Traga as pernas em direcção à barriga e depois estenda os joelhos.
Termine como iniciou, com a respiração.
Nota: Nas primeiras vezes que realizar estes exercícios pode haver uma exacerbação da sintomatologia dolorosa, que acontece de forma normal. Contudo, no caso de continuidade a longo prazo da sintomatologia dolorosa ou exacerbação da mesma consulte imediatamente o seu fisioterapeuta ou médico.
Ft. Gabriela Pinto
(1) AMARAL, Carlos [et al]. Dor Lombar [em linha]. Mato Grosso – Brazil 2002 (actualizado em Fevereiro de 06) [Citado em 26 de Janeiro de 2008, 17:00] Disponível em URL : http://www.iremt.com.br/info_paciente/lombalgia.htm
(2) PONTE, S.; 1999; Manipulação segundo Cyriax na hérnia discal lombar; Coimbra: escola superior de saúde de Coimbra.
(3) COLBY, Lynn Allen; KISNER, Carolyn. Exercícios Terapêuticos: Fundamentos e técnicas. 3ª Edição. São Paulo: Editora Manole Lda., 1998.
(2) PONTE, S.; 1999; Manipulação segundo Cyriax na hérnia discal lombar; Coimbra: escola superior de saúde de Coimbra.
(3) COLBY, Lynn Allen; KISNER, Carolyn. Exercícios Terapêuticos: Fundamentos e técnicas. 3ª Edição. São Paulo: Editora Manole Lda., 1998.
1 comentário:
Muito bom os exercicios! Tiraram minha dor com em menos de 2 dias...Só quem sofre desta dor que sabe como incomoda não tem posição para interronper a maldida.. Com os exercicios consegui sair da cama em 2 dias.
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