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Os 12 Mandamentos da Alimentação Saudável

1. Toma sempre um bom pequeno-almoço: completo, variado e equilibrado;

2. Come em intervalos máximos de três horas e meia, distribuindo de forma repartida os alimentos, por 5 a 7 refeições:

Pequeno almoço – Cerca de 25% das calorias totais diárias.
Meio da manhã – Não mais que 10% das calorias diárias totais.
Almoço – Cerca de 30% das calorias diárias totais.
Meio da tarde - Não mais de 10% das calorias diárias e deve adaptar-se às necessidades e duração da tarde.
Jantar – Cerca de 25% do aporte diário como no pequeno almoço.
Ceia –Cerca de 5% do aporte diário a retirar ao conteúdo das outras refeições.

Nota!: O almoço rápido e pouco satisfatório e a ausência de lanche, predispõem a jantares copiosos, com desequilíbrios metabólicos vários e com um total calórico maior, do que se tivesse havido melhor distribuição diária dos alimentos.

3. Come frequentemente sopas, legumes, leguminosas secas, cereais e frutas;

4. Come mais peixe do que carne;

5. Evita as gorduras, tanto as dos próprios alimentos (carnes, salsichas, óleos) como as resultantes do modo de confeccionar;

6. Reduz o sal e produtos salgados;

7. Reduz o uso de açúcar que adicionas ao café, chá, leite...e o consumo de refrigerantes e pastelaria;

8. Aumenta o consumo de Água eliminando ou moderando o consumo de refrigerantes, sumos de pacote e bebidas alcoólicas;

9. Consome a quantidade certa de alimentos, nem mais nem menos. O aporte total energético diário deve estar distribuído da seguinte maneira:

o 55 a 60% Hidratos de Carbono (principalmente complexos)
o 25 a 30% Gorduras

o 15% Proteínas

Nota!: O colesterol não é substrato para a produção de energia e, por isso, não é pelo facto de se praticarem actividades físicas que deixa de ser necessário não abusar dos alimentos mais ricos nele, como a carne, os ovos e os lacticínios gordos.

10. Lê atentamente os rótulos! Evita produtos com óleo vegetal hidrogenado, manteiga, banha de porco, óleos, gorduras animais e com hidratos de carbono simples: glicose, frutose, xarope de glicose, açúcar invertido, dextrose ou com corantes e conservantes.

11. Come com calma, num ambiente agradável e repousante, mastigando bem os alimentos. Experimenta pousar os talheres sempre que mastigas.

12. Faz refeições de acordo com a pirâmide dos alimentos: baseia-te nos grupos, de forma equilibrada e variada.

(Pirâmide dos Alimentos modificada)

Esta pirâmide apela ao consumo de alimentos naturais e pouco processados (integrais), chamando também à atenção que comer a mesma quantidade de carne e peixe não é o ideal, devendo sempre que possível evitar-se o consumo de carnes vermelhas (topo da pirâmide).
Para além de estar em sintonia com os principios da alimentação saudável (tal como a pirâmide tradicional) está também de acordo com as novas investigações feitas no campo da nutrição e do controlo de peso.

É importante que a pirâmide alimentar seja sempre avaliada e adaptada em função dos objetivos a que se destina e da população a ser atingida.