Exercício e Saúde: Treino Cardiovascular e/ou Treino de Força?

Na minha opinião, é da conjugação entre estes dois tipos de treino que a população
em geral poderá retirar maiores benefícios para a sua saúde.


Talvez, e nunca é de mais recordar, começaria por enumerar alguns dos benefícios de
uma prática regular de actividade física. De entre muitos existentes, recordo estes:


- Importante na prevenção dos factores de riscos associadas às doenças
cardiovasculares;
- Controlo do peso e diminuição da gordura corporal, sobretudo a abdominal;
- Preserva ou aumenta a massa muscular;
- Previne ou melhora a hipertensão arterial;
- Preserva ou aumenta a massa óssea prevenindo a osteoporose;
- Fundamental na prevenção e tratamento da diabetes tipo II;
- A nível psicológico: reduz o estado de ansiedade e stress e melhora a autoestima
e auto-confiança.


O treino de resistência cardiovascular ou cardiorespiratória, como lhe queiram chamar,
compreende um estímulo aeróbio contínuo ou intermitente de 20-60 minutos. A
duração depende da intensidade do exercício, sendo estas variáveis inversamente
proporcionais.

Tendo por base este tipo de treino e conciliando-o a uma exercitação muscular, para
mim chamar-lhe-ia treino da força que não significa obrigatoriamente musculação, é a
chave para uma melhoria da saúde e condição física associada.
São necessários níveis mínimos de força muscular para cumprir tarefas da rotina
diária, para manter a independência funcional dos idosos e realizar actividades físicas
de lazer sem uma acumulação precoce de fadiga.

De entre muitos factores que relacionam o treino da força (resistente) e a saúde,
destaco:

- Níveis mínimos de força diminuem a incidência de lombalgias, fracturas
osteoporóticas e lesões músculo-esqueléticas;
- Melhora ou mantém a massa isenta de gordura e a taxa metabólica basal, as
quais estão relacionadas com o controlo de peso e a composição corporal;
- Melhora ou mantém a massa óssea;
- Retardamento natural da sacorpénia.

Depois desta exposição um pouco mais teórica, mas não menos importante, não
poderia deixar de dar o meu contributo com algo mais prático. Comprometa-se a:
- Fazer exercício na maioria dos dias da semana;
- Tente acumular cerca de 200 minutos semanais em actividade física;
- Procure exercícios que envolvam os grandes grupos muscular e o peso do seu
próprio corpo;
- Complete o seu treino aeróbio com um estímulo muscular: força de braços;
pernas; abdominais; lombares …
- Privilegie numa primeira fase exercícios com o peso do seu próprio corpo:
flexões; abdominais; lombares; agachamentos; pranchas; …;
- Sinta prazer e conforto no que realiza

Podemos concluir que estes dois tipos de treino, para além de estarem dependentes
ao coincidirem nos benefícios, são importantíssimos na melhoria geral da saúde e
bem-estar. Mas a questão mais importante para mim é que consiga ganhar hábitos de
vida saudável. Ao contrário de algumas organizações que consideram a Obesidade
como a epidemia do século, eu partilho da opinião que a epidemia do século é o
Sedentarismo, por isso…

Mexa-se mais e sente-se menos!

Nelson Valente
Licenciado em Educação Física e Desporto pela Universidade de Évora

MELHORAR A PERFORMANCE FÍSICA COM UMA HIDRATAÇÃO CORRECTA

O aumento da temperatura corporal, enquanto fazes exercício, depende:
Temperatura ambiente
Humidade
Taxa metabólica basal
Roupa (excesso de roupa, impermeáveis)
Duração e intensidade do exercício

A transpiração (água e electrólitos) é a principal forma de perda de calor corporal.

Que sintomas/sinais te indicam que estás desidratado(a)?Menor disposição, caimbras musculares, perda de coordenação, distúrbios intestinais, diminuição da performance, regulação térmica.

Quem está em risco de desidratar? Um estudo de 2006 demonstra que metade das pessoas que frequentam ginásios iniciam a actividade física já desidratados!, pelo que deve ser uma preocupação de todos os praticantes de desporto e não apenas dos atletas da alta competição.

O que beber?
Água – É essencial para o funcionamento do corpo! Pode ser suficiente para te hidratares!

"Fitness waters" – têm sabor e são enriquecidas com vitaminas, minerais, oxigénio, HC (hidratos de carbono) e alegadamente “fat-burning minerals” (puro markting?)

Bebidas desportivas - Possuem electrólitos e HC que ajudam a resistir à fadiga. Procura uma bebida desportiva com 6% de HC, o nível óptimo para reabastecer o corpo em actividade. São importantes apenas para indivíduos que praticam mais de 1 hora de AF intensa. ex: corrida, ciclismo, etc;

Bebidas proteicas (adição de colina, creatina) - apenas são importantes para quem quer fazer a volta a França em bicicleta, ou algo similar, de outra forma não necessitará dessa quantidade extra de proteínas!
Não ingiras sumos de fruta (efeito laxante!) e bebidas com cafeína (efeito diurético e mesmo um efeito laxante!) como o Red Bull., antes ou depois do exercício.

Quando e quanto beber?
Uma reposição adequada de fluidos deve ser feita antes, durante e depois da actividade física.
Por causa da grande variabilidade de sudação entre indivíduos é difícil fornecer recomendações específicas sobre o tipo e quantidade de fluidos a ingerir.

Antes do exercício – cerca de ½ l, 2 a 3h antes da actividade física e beber 250-300ml adicionais de fluidos 10 a 20min antes do inicio da prática desportiva;

Durante o exercício – ¼ l (cada 15min);

Depois do exercício – pelo menos 125 ml por cada 100g perdidos nas 2 a 3h seguintes ao exercício físico.

IMPORTANTE:
- interessa mais a frequência de ingestão de líquidos do que a quantidade!
- não confies na tua SEDE pois neste caso já estás DESIDRATADO!
- monitoriza a cor e volume da urina,
- pesa-te antes e depois do exercício.(perder 1-2kg indica perda de líquidos, não significa redução de gorduras!)
- a ingestão excessiva de bebidas isotónicas pode levar a hiponatremia, uma condição caracterizada por desorientação, letargia, tonturas e problemas respiratórios.

Classificação das equipas

Melhor marcador

LIGA TRI-MED

Os 12 Mandamentos da Alimentação Saudável

1. Toma sempre um bom pequeno-almoço: completo, variado e equilibrado;

2. Come em intervalos máximos de três horas e meia, distribuindo de forma repartida os alimentos, por 5 a 7 refeições:

Pequeno almoço – Cerca de 25% das calorias totais diárias.
Meio da manhã – Não mais que 10% das calorias diárias totais.
Almoço – Cerca de 30% das calorias diárias totais.
Meio da tarde - Não mais de 10% das calorias diárias e deve adaptar-se às necessidades e duração da tarde.
Jantar – Cerca de 25% do aporte diário como no pequeno almoço.
Ceia –Cerca de 5% do aporte diário a retirar ao conteúdo das outras refeições.

Nota!: O almoço rápido e pouco satisfatório e a ausência de lanche, predispõem a jantares copiosos, com desequilíbrios metabólicos vários e com um total calórico maior, do que se tivesse havido melhor distribuição diária dos alimentos.

3. Come frequentemente sopas, legumes, leguminosas secas, cereais e frutas;

4. Come mais peixe do que carne;

5. Evita as gorduras, tanto as dos próprios alimentos (carnes, salsichas, óleos) como as resultantes do modo de confeccionar;

6. Reduz o sal e produtos salgados;

7. Reduz o uso de açúcar que adicionas ao café, chá, leite...e o consumo de refrigerantes e pastelaria;

8. Aumenta o consumo de Água eliminando ou moderando o consumo de refrigerantes, sumos de pacote e bebidas alcoólicas;

9. Consome a quantidade certa de alimentos, nem mais nem menos. O aporte total energético diário deve estar distribuído da seguinte maneira:

o 55 a 60% Hidratos de Carbono (principalmente complexos)
o 25 a 30% Gorduras

o 15% Proteínas

Nota!: O colesterol não é substrato para a produção de energia e, por isso, não é pelo facto de se praticarem actividades físicas que deixa de ser necessário não abusar dos alimentos mais ricos nele, como a carne, os ovos e os lacticínios gordos.

10. Lê atentamente os rótulos! Evita produtos com óleo vegetal hidrogenado, manteiga, banha de porco, óleos, gorduras animais e com hidratos de carbono simples: glicose, frutose, xarope de glicose, açúcar invertido, dextrose ou com corantes e conservantes.

11. Come com calma, num ambiente agradável e repousante, mastigando bem os alimentos. Experimenta pousar os talheres sempre que mastigas.

12. Faz refeições de acordo com a pirâmide dos alimentos: baseia-te nos grupos, de forma equilibrada e variada.

(Pirâmide dos Alimentos modificada)

Esta pirâmide apela ao consumo de alimentos naturais e pouco processados (integrais), chamando também à atenção que comer a mesma quantidade de carne e peixe não é o ideal, devendo sempre que possível evitar-se o consumo de carnes vermelhas (topo da pirâmide).
Para além de estar em sintonia com os principios da alimentação saudável (tal como a pirâmide tradicional) está também de acordo com as novas investigações feitas no campo da nutrição e do controlo de peso.

É importante que a pirâmide alimentar seja sempre avaliada e adaptada em função dos objetivos a que se destina e da população a ser atingida.

Liga TRI-MED

É com GRANDE prazer que o Departamento Desportivo apresenta:

A LIGA TRI-MED

Vai ser um fantástico torneio com um formato inédito, ao longo de 7 semanas, com dois jogos por semana (1 de cada grupo).

O local: IN AND OUT, com um relvado sintéctico previamente estreado por todos nós :D

Equipas: No máximo 8, com um mínimo de 6 jogadores.

Preços: 7 € para sócios e 9 para não sócios

Data: A começar dia 21 de Janeiro


Inscrições abertas (confirmadas após pagamento)

Sabes o que comer antes e depois do exercício?

As proteínas, as gorduras e os hidratos de carbono são todos possíveis fontes de combustível para a contracção muscular. O tipo de substrato utilizado depende da intensidade e da duração do esforço, do efeito do treino e do tipo de dieta.

Os exercícios de elevada intensidade e de curta duração (ex: basquetebol, futebol, natação) gastam primeiro as reservas de ATP e Creatinafosfato. Quando realizados por mais de alguns segundos, dependem da produção anaeróbia de ATP a partir do glicogénio armazenado.

Nos exercícios de baixa a moderada intensidade e longa duração (ex: caminhar, “jogging”, dança aeróbica, ciclismo), a energia deriva principalmente dos ácidos gordos. No entanto, em cada momento, uma pequena percentagem de Acetil CoA tem que provir da glicólise, ou seja, as gorduras só poderão ser catabolizadas enquanto houver algum glicogénio.

A refeição pré-treino tem dois objectivos: evitar que se tenha fome antes e no início do exercício e manter níveis óptimos de glicose no sangue para o trabalho muscular.

A Refeição antes do treino (cerca de 3 a 3,5 h): deve ser rica em hidratos de carbono complexos e conter pouca gordura para melhor digestibilidade; nas duas horas anteriores ao exercício não devem ser ingeridos açúcares simples ou outros de elevado índice glicémico pelo risco de hipoglicémia reactiva.

A alimentação, após um esforço intenso, tem dois objectivos principais: repor as reservas hídricas e de glicogénio. A refeição tradicional após o exercício deve ser normoproteica, contribuindo os hidratos de carbono com os habituais 60-70%. Os melhores alimentos são as massas alimentícias, os cereais, a batata, os vegetais, a fruta e o doce à sobremesa.

A ingestão de líquidos deve ser feita de forma regular, logo após o início do exercício, uma vez que, durante o exercício, verificam-se carências de água. Esta deverá ser subministrada em pequenas quantidades de cada vez, porque o estômago cheio de líquidos, além de originar náuseas e vómitos, dificulta a respiração ao impedir a mobilização adequada do diafragma.

Regra de Ouro: Aquilo que comeres, tem que ser Saudável (diversidade de nutrientes, rico em vitaminas, água e sais minerais) !

Torneio de PaintBall nos Jardins do Sanatório

Objectivo do nosso Blog

Porque a medicina não é só tratar doenças, o Departamento Desportivo do Núcleo de Estudantes de Medicina da Universidade da Beira Interior criou este Blog para divulgar as suas actividades e "relembrar a todos" que a Saúde é bem-estar, um corpo sem doença, um equilíbrio mental e físico.

Nem todas as pessoas têm consciência da relação que existe entre a falta de exercício e certas doenças orgânicas. Quando não nos exercitamos regularmente os nossos orgãos e tecidos deixam de poder exercer as funções que lhes competem. As consequências inicialmente são quase imperceptíveis, mas com o tempo aparece o enfraquecimento e as perturbações dessa mesma inactividade.

Quando o corpo adoece, o psicológico adoece também. Sentimo-nos enervados, não conseguimos dormir e não somos capazes de nos concentrar.

O exercício físico é a chave da manutenção da saúde e de todas as funções vitais do nosso organismo.

Se queres o Segredo de uma vida longa e saudável... mantêm-te Activo!!

Não contes com os outros para melhorar a tua saúde ou evitar a doença, conta sobretudo contigo e aprende a mexer-te pela tua saúde!

“A mudança deve começar pelo indivíduo… cada um de nós pode ser esse indivíduo. Ninguém deve olhar à sua volta esperando ver chegar aquele que fará o que recusa fazer ele próprio.” C. G. Yung